Ментальне здоров'я та психологічна підтримка / Новини

Як побороти нічну тривожність і почати висипатись

by Olena · 23.02.2024

Через безсоння та постійний страх люди можуть почуватися знесиленими та розбитими. А якщо це ще й триває кілька тижнів поспіль, то виснаження і проблеми зі здоров’ям гарантовані. Нічна тривожність в умовах регулярних нічних атак – цілком нормальна реакція людської психіки. Та існує чіткий список дій на той випадок, коли вас розбудила тривога чи звуки вибухів.

Коли прокидаєтеся від сирени або вибухів, організм реагує пришвидшеним серцебиттям, панікою, спалахом тривоги. У цей момент людині потрібно заспокоїтись і провести «аварійну самопоміч». Найперше, що потрібно зробити – переміститися до максимально безпечного місця. Після цього – стабілізувати дихання: спробувати видих робити довшим і повільнішим, ніж вдих. У такий спосіб нормалізується рівень кисню в крові. Також можна подмухати на руки.

Заспокоїти потрібно й тіло: сісти, притулившись до опори спиною, а стопами – до землі. Взяти щось у ліву руку, бо це стабілізує праву півкулю нашого мозку, повертає можливість спокійніше мислити. Також треба подивитися навколо, сконцентруватися на предметах, людях, зустрітися очима з іншими, якщо ви не одні. Заземлитися – відчути своє тіло тут і зараз.

Окрім екстреної допомоги не слід забувати й про свій ментальний стан і щодня піклуватися про нього.

Для налагодження сну є кілька дієвих порад:

Лягайте спати раніше. Хоча найвища доза мелатоніну виробляється близько 23:00, під час війни краще лягати спати раніше, десь о 21:00. Оскільки через нічні повітряні атаки сон часто переривається, а після їх завершення буває важко заснути. А таким чином скорочується час, необхідний організму для відпочинку. Якщо ж ляжете спати о 21:00, то можете встигнути зловити два-три основні заходи у глибокі фази сну, а також основну дозу мелатоніну. Якщо загалом у вас не вийшло поспати 7-8 годин, то рекомендований післяобідній сон тривалістю не більше ніж 30-45 хвилин. Головне правило денного сну – не пересипати, бо ввечері вам буде важко заснути.

Оточуйте себе максимальним позитивом. Вашим найкращим другом буде максимальний позитив. Обмінюйтеся ним з іншими – жартуйте, вмикайте музику, робіть якісь танцювальні руханки, обіймайтеся. Тобто робіть усе, що дарує вам посмішку, створюйте позитивні моменти.

Перегляньте свій раціон. Якщо хочете покращити свій сон, то в раціоні треба зосередитися на продуктах, які містять триптофанову амінокислоту. Для цього можна додати такі продукти: м’ясо індички, кролика або перепілки, банани, кедрові та волоські горіхи, мигдаль, сире гарбузове насіння, вишню чи вишневий сік, голландські сири, бринзу. Дітям чудово підійде молоко з медом на ніч.

Обмежте користування гаджетами. Робити це краще за дві години до сну, адже синє світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну. Звичайно, після користування гаджетами заснути ми зможемо, але якість сну буде набагато гіршою через нестачу мелатоніну.

Заведіть щоденник сну. У ньому фіксуйте всі фактори, які так чи інакше можуть впливати на ваш сон (нічні повітряні тривоги, користування гаджетами перед сном, вживання кофеїновмісних напоїв, активність протягом дня тощо). А зранку пишіть у щоденнику, чи набрали 7-8 годин сну й чи почуваєтеся відпочилими. Так ви зможете аналізувати, що позитивно і негативно впливає на сон.

Зменште температуру повітря в спальні в межах 18-19°С. Нічний холод – це головний індикатор для нашого мозку, що настала ніч. Саме холод та зменшення кількості природного світла говорять нам про необхідність уповільнення активності.

Дотримання усіх зазначених порад стосовно того, як покращити сон, дозволить позбавитися від проблем із засинанням. Але, якщо ви відчуваєте серйозні проблеми зі сном, доцільно звернутися до спеціаліста.

За матеріалами http://surl.li/qqjso